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Sport ist gesund und vor allem nach den Festtagen nehmen wir uns oft den Vorsatz, im neuen Jahr mehr für unsere Fitness zu tun und mehr Sport zu treiben. Aber wenn es draussen dunkel und nass ist, ist der innere Schweinhund für eine kurze Joggingrunde schwer zu überwinden. Und die Fitnessstudios sind entweder sehr teuer oder platzen vor allem im Winter aus allen Nähten. Da hilft nur eins: Mach deine  Fitnessübungen einfach Zuhause. Alles was du dazu brauchst, sind ein paar Sportkleider, ein Fitness-Mätteli und je nach dem einen Stuhl oder ein paar Gewichte. Diese kannst du aber auch mit einer gefüllten Trinkflasche oder einem schweren Buch ersetzen.

Übungen, die du perfekt Zuhause machen kannst, gibt es unendlich viele. Wir zeigen dir hier ein paar einfache und kurze Ideen für Workouts und Trainings, die deinen Körper stärken und fit machen sollen.

Allgemeine Tipps und Tricks

• Nimm dir auch Zuhause genügend Zeit für dein Training. Wärme deinen Körper vor den Kraftübungen etwas ein und dehne nach dem Workout deine Muskeln. So schützt du dich vor Verletzungen und Muskelkater.
• Auch ohne Geräte lässt sich wunderbar trainieren. Grundsätzlich reicht dein Körpergewicht, um deine Muskeln zu stärken. Vor allem bei Rumpfübungen kannst du ausserdem perfekt mit Halte-Positionen arbeiten.
• Um wirklich fit zu bleiben oder werden, solltest du immer auch auf deine Ernährung achten. Während dem Workout ist genügend Wasser Trumpf. Nimm eine Trinkflasche oder ein grosses Glas Wasser an deine Seite und trinke regelmässig.
• Mach dir am besten im Vorfeld Gedanken, welche Übungen du machen möchtest bzw. welche Muskelpartien mit dem aktuellen Workout trainieren möchtest und lege dir einen ungefähren Trainingsplan zurecht.
• Serien und Rhythmusänderungen helfen dem Muskelaufbau. Idealerweise machst du pro Übung jeweils 3 Serien à 8-12 Wiederholungen.

Fitnessübungen für Zuhause ohne Geräte

Die Problemzonen von vielen Frauen aber auch Männern erfordern etwas Zeit und regelmässiges Training. Wir zeigen eine kleine Auswahl an effektiven Übungen. Diese können aber je nach Gusto und Trainingsstand ergänzt und erweitert werden.

Bauch, Beine, Po

Bauch Crunches

Der Klassiker unter den Bauchübungen. Lege dich auf den Rücken, Beine werden angewinkelt vom Boden hochgehoben. Die Schienbeine horizontal zum Boden. Verschränke deine Arme im Nacken und hebe deinen Oberkörper zu den deinen Oberschenkeln. Achte darauf, nicht am Nacken zu ziehen, sondern die Übungen mit der Kraft aus dem Bauch zu machen. Tipp: Um die Übung richtig zu machen, versuche deinen Oberkörper nicht nur zu den Oberschenkeln, sondern gleichzeitig auch zur Decke zu heben.

Mountain Climbers

Stelle dich in eine Plank-Position, deine Hände unter den Armen, Beine, Po und Oberkörper gestreckt in einer Linie. Strecke deine Arme voll durch und achte darauf, die Schulter von den Ohren weg zu halten und den Rücken nicht durchhängen zu lassen. Zieh nun abwechslungsweise dein linkes und dein rechtes Knie unter deine Brust und stelle den Fuss wieder hin. Wiederhole diese Übung pro Seite mindestens 10 Mal und mache dann eine Pause.

Squats mit Side-Kick

Squads sind wahrscheinlich die einfachsten, aber auch mit die effektivsten Kraftübungen für deinen Po und deine Beine. Es gibt zahlreiche Variationen dieser Übung, die mit oder ohne zusätzliches Gewicht trainiert werden können. Wir entscheiden uns hier für die Variante Squads mit Side-Kick. Stelle dazu deine Beine etwas breiter als deine Hüfte. Drehe die Füsse leicht nach aussen und senke deinen Po nach hinten bis du mindestens einen 90-Grad-Winkel in deinen Knien erreichst. Achte unbedingt darauf, dass deine Knie jederzeit über deinem Fussgelenk bleiben und nicht nach vorne kippen. Bringe deinen Po wieder in die Ausgangsposition, verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuss und mache mit dem linken Bein einen vorsichtigen Kick nach links. Stelle den Fuss wieder hin und senke deinen Po wieder nach hinten. Nach dem Aufstehen verlagere dein Gewicht jetzt auf den linken Fuss und mache den Kick auf die rechte Seite. Wiederhole die ganze Übung pro Seite ca. 10 Mal und mache dann eine kurze Pause.

(Jumping-)Lunges

Stelle dich hüftbreit hin und mache mit dem rechten Fuss einen grossen Ausfall-Schritt nach vorne. Bringe dein linkes Knie möglichst nahe zum Boden und setze deinen rechten Fuss danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mit dem linken Fuss. Je nach Zustand deiner Fitness kannst du die Launches mit etwas Gewicht ergänzen oder auf Jumping Launches wechseln.

Rücken Training 

Verfüsslerstand

Begib dich in einen starken Vierfüsslerstand. Die Arme sind dabei gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden. Die Knie stehe unter den Hüften. Strecke jetzt das linke Bein nach hinten und den rechten Arm gleichzeitig nach vorne. Achte darauf, dass Arm, Bein und Rumpf sich in einer Linie befinden. Halte deinen Körper parallel zum Boden und vermeide ein Hohlkreuz. Blick ist auf den Boden gerichtet. Bringe jetzt den rechten Ellbogen und dein linkes Knie unter deinem Rumpf zusammen und strecke sie wieder. Mache diese Übung pro Seite ca. 10 Mal.

Wirbelsäule mobilisieren

Bei Rücken muss neben der Kräftigung auch darauf geachtet werden, die Wirbelsäule zu mobilisieren. Gut hierfür sind Twist Übungen oder Übungen wie Katzenbuckel/Rückenstrecken.

Starke Arme

Trizeps-Dips

Nimm dir einen Stuhl zu Hilfe und stelle diesen hinter dich. Bringe nun deine Hände hinter deinem Rücken ca. hüftbreit auf den Stuhl und stelle deine Füsse so weit nach vorne bis zu deine Hüfte auf Stuhlhöhe ca. in einem 90-Grad-Winkel hast. Lasse nun deinen Körper zwischen den Armen absenken und stosse dich wieder nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind.

Liegestützen

Auch der Klassiker für Arme und Brust sollte in einem Workout nicht fehlen. Achte bei den Liegestützen darauf, dass du auf keinen Fall ein Hohlkreuz hast und lasse deinen Kopf nicht hängen. Wenn die normalen Liegestützen für dich zu streng sind, versuche lieber die Variante auf den Knien und steigere die Wiederholungen von Training zu Training.

Workout für zu Hause – Nützlich Apps

Es gibt mittlerweile zahlreiche kostenlose Apps mit Übungen für dein Training Zuhause. Von Kraftübungen über Yoga bis hin zu speziellen Rücken- oder Bauch-Workouts gibt es diverse Angebote. Meist werden die einzelnen Übungen im Vorfeld auch genau erklärt und mit Videos gezeigt. Das hilft dir, die Trainings körperschonend auszuführen. Ausserdem kannst du selber festlegen, wie oft du die Einheiten wiederholen möchtest. Mit den geführten Apps wirst du zudem daran gehindert, dich zu langen Pausen verleiten zu lassen.

Wenn du also bei den Übungen etwas Unterstützung brauchst oder mal eine Variation deines Standard-Training machen möchtest, sind die Workout Apps sehr zu empfehlen.

Wichtig bei jeder Art von Training: Höre auf deinen Körper und fordere ihn, aber überfordere ihn auf keinen Fall! Denn fit bleiben heisst auch gesund bleiben. Wenn du bei einer Übung Schmerzen verspürst, hol dir am besten professionelle Hilfe oder versuche dein Training mit einer anderen Übung zu ergänzen. Denn jeder Körper ist anders und hat eine andere Belastungsgrenze.

Wir wünschen einen fitten und gesunden Start ins neue Jahr. Für coole Accessoires zu deinem Training schau doch mal in unserem Shop vorbei.

Euer geschenkidee.ch-Team